Längdskidor - Träning, fördelar & tips

Sanningen är att våra kroppar mår mycket bra av att åka längdskidor, träningsformen är nämligen väldigt skonsam. Det är däremot viktigt att du ger din kropp rätt förutsättningar för att orka åka längdskidor. Bra träning som kondition, uthållighet och styrketräning gör att du lyckas hålla rätt teknik ute i skidspåren. Här ger vi dig tips på träning och övningar, oavsett om du har tänkt åka för skojs skull eller träna inför Vasaloppet.

Längdskidor - Bra träning för hela kroppen

Det finns många fördelar med att åka längdskidor. Bra träning är viktigt för kroppen, men det får inte vara för slitigt. När du åker längdskidor ger du din kropp en skonsam träning där du aktiviteter flera muskelgrupper samtidigt. Här är några fler fördelar:

  • Skonsam träning för kroppen
  • Bra styrketräning
  • Bättre kondition & uthållighet
  • Bra syreupptagningsförmåga
  • Tränar både under & överkroppen
  • Bättre immunförsvar

Bålstyrka

Viktigaste delen som gör att du orkar vara uthållig och stark när du åker längdskidor. Se till att du tränar både rygg och mage. Bålstyrkan ligger som grund för att du ska lyckas med din teknik och orka hela vägen.

Uthållighet

Uthållighet handlar om både kondition och om att du ska orka med stora muskelansträngningar. Satsa på intervall- och högintensiv träning där din kropp får arbeta under ett högt tempo och med en hög puls.

Styrketräning

Det är viktigt att du lägger stort fokus på styrketräning. Längdskidor kräver att du har rätt teknik, och för att orka med det krävs det att du har bra muskelstyrka. Viktigaste musklerna du bör träna är bål, armar och lår.

Ut i spåren

Sist men inte minst; ta dig ut i spåren och öva, öva, öva. Det är här du får in rätt teknik och en personlig åkstil. Då ser du även hur kroppen reagerar ute i spåren, och på så sätt får du svart på vitt vad du behöver arbeta mer med.

Styrketräning längdskidor - 5 bra övningar

Här har vi tagit fram fem bra styrketräningsövningar som är bra inför längdskidåkning. Tänk på att alltid anpassa till din ambitionsnivå.

1

Marklyft

Marklyft är en bra övning för både över- och underkroppen, samt bålen. Det kan kännas väldigt tungt om du är nybörjare, så ta hellre lättare vikter och satsa på att få till rätt teknik. Denna övning görs på gymmet med hjälp av en skivstång. Kom ihåg att stå höftbrett och hålla ryggen rak.

  • 3 x 10 repetitioner
  • Tänk på: Hellre rätt teknik än fler antal lyft
2

Knäböj/utfallssteg

Längdskidåkare behöver starka lår- och underkroppsmuskler. Genom att göra knäböj eller utfallssteg tränar du både styrka och balans på en och samma gång. Stå rakt med båda benen och gör utfall med ett ben i taget, upprepa sedan flera gånger.

  • 3 x 15 repetitioner
  • Tänk på: Rak rygg och hållning
3

Roddmaskin

Bra övning för att stärka rygg- och armmuskler, precis vad längdskidåkare behöver. Alla sorters dragövningar är bra träning inför längdskidåkning. På gymmet finns bra roddmaskiner. Se till att hålla ryggen och bålen rak för att inte skada kroppen.

  • 5-10 minuter i maxfart
  • Tänk på: Spänn bålmusklerna
4

Situps

Det är viktigt med en stark bål när du ska åka längdskidor. Träna upp magen genom situps, både raka och sneda. Lägg dig på rygg med fotsulorna i golvet. Lyft överkroppen mot knäna och gå sedan ner igen. Upprepa flera gånger. Andra magövningar går också bra att göra.

  • 3 x 15 repetitioner
  • Tänk på: Rak rygg & nacke
5

Rygglyft

För att få en stark bål krävs att det att du även tränar ryggen. Lägg stort fokus på att göra ryggen starkare, genom exempelvis rygglyft eller andra övningar på gymmet/hemma. Lägg dig på mage och håll händerna lätt på huvudet. Lyft sedan överkroppen och håll uppe i några sekunder innan du går ner igen.

  • 3 x 12 gånger
  • Tänk på: Håll nacken rak

Tips på styrketräning